Sałatka z tofu

Ostatnio kupiłam kilka opakowań tofu i kombinuje co nieco z nim w kuchni. Warto włączyć tofu do naszej diety ponieważ zawiera pełnowartościowe białko w 100g/12,29g, tłuszcze nienasycone, witaminy-A, E, lecytynę, fosfor, magnez, żelazo, wapń, potas. Tofu to ser sojowy i jest świetną alternatywą dla ludzi, którzy nie jedzą mięsa. Można je marynować, smażyć, grillować, a także jeść na słodko i słono. Ta sałatka sądzę, że każdemu przypadnie do gustu.
Składniki:
- 200g tofu
- garść mixu sałat
- 1/4 papryki czerwonej
- 1/4 papryki zielonej
- 1 mały pomidor lub kilka pomidorów koktajlowych
- pół ogórka zielonego
- 3 cienkie plasterki czerwonej cebuli
- 2 ząbki czosnku
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- 1 łyżka sosu sojowego ciemnego
- 1 łyżeczka startego imbiru

                         

Czosnek przeciskamy przez praskę, imbir ścieramy na tarce i łączymy z oliwą i sosem sojowym. Marynujemy w tym nasz ser jakieś 30 minut i grillujemy z każdej strony aż będzie lekko przypieczone. Warzywa kroimy w kostkę i polewamy marynatą, która została nam z tofu.Grillowany ser kroimy i dorzucamy do sałatki. Smacznego!!

Omlet z tuńczykiem i awokado

Omlety to dania gdzie można jeść je i na słodko i na słono z przeróżnymi dodatkami. Można dodawać owoce, warzywa różnego rodzaju mięsa każdemu da się dogodzić. Ja ostatnio zrobiłam i tuńczykiem i awokado...mmmm niebo w buzi, przepyszne. Jeśli nie masz czasu z rana na długie gotowanie w kuchni to świetne rozwiązanie.
Składniki:
- 2 jajka
- pół awokado
- pół puszki tuńczyka w sosie własnym
sól, pieprz, szczypiorek

                                         

No cóż nic prostszego....kroimy awokado w kostkę, tuńczyka odsączamy z wody, szczypior kroimy i łączymy wszystko razem z jajami i przyprawami. Smażymy na lekko otłuszczonej patelni. Smacznego!!

Drobiowa pieczeń

Ten obiad zachwycił wszystkich moich domowników łącznie z moim mężem, który powoli che zacząć swoją przygodę ze zdrowym odżywianiem i siłownią. W każdym bądź razie możemy ja podawać do obiadu, ale możemy i pokroić sobie na chlebek. Pyszna...a co najlepsze możemy naładować tam ulubione warzywa, grzyby, a nawet suszone owoce jeśli się lubi. Podam przepis na pieczeń dla całej rodziny. Składniki:
- 500g mięsa mielonego z indyka
- 50g płatków owsianych
- pół papryki czerwonej
- 1 średnia cebula
- 1 jajko
- 2 większe ząbki czosnku
sól,papryka słodka, papryka ostra,koperek suszony,zioła prowansalskie

                           

Paprykę i cebulę kroimy w drobniutką kosteczkę, czosnek zgniatamy przez praskę i łączymy ze sobą wszystkie składniki dobrze mieszając. Blachę wykładamy papierem do pieczenia i wkładamy naszą mięsną masę. Pieczemy w 180-200°C przez 50-60 minut. Ja posypałam ją przed pieczeniem nasionami chia i natką pietruszki.Smacznego!!

Grillowane krewetki z sałatką z mango,awokado i koziego sera

W sezonie grillowym nie tylko musimy wcinać karkówkę czy tłuste kiełbaski. Można zjeść z grilla bardzo smacznie i mega fit:). Mnie akurat zniechęca widok kapiącego tłuszczu z mięcha na grillu. Mam super propozycję dzięki, której zaskoczysz nie jednego swojego gościa, a nawet drugą połówkę jeśli podasz taką kolację. Składniki na grillowane krewetki:
- 200g krewetek
- papryczka chilli
- 2 ząbki czosnku
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- natka pietruszki
- 1 łyżeczka soku z cytryny
sól, pieprz cayen
Składniki na sałatkę:
- garść szpinaku
- połowę małego mango
- połowę awokado
- 1 łyżka sera koziego twarogowego
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 1 łyżka miodu
- 1 łyżeczka octu winnego

Marynata do naszych krewetek: papryczkę chilli kroimy w drobną kosteczkę wyciągając wczesniej gniazdo nasienne (chyba ze lubisz mega ostro zostaw), siekamy natkę pietruszki, czosnek zgniatamy przez praskę i mieszamy wszystko razem z oliwą z oliwek, solą, sokiem z  cytryny i pieprzem cayen. Wrzucamy krewetki do naszej marynaty, mieszamy i odstawiamy na jakaś godzinę. Następnie krewetki nabijamy na patyczek do szaszłyka i grillujemy z każdej strony. Sałatka: na talerz wykładamy szpinak, kroimy w kostkę mango i w plastry awokado, kładziemy nasz ser i polewamy dressingiem z oliwy, miodu i octu. Smacznego!!
                             

Makaron z ciecierzycą i warzywami

Ciecierzycę uwielbiam dodawać do dań głównych,sałatek jako przekąska. Jest źródłem białka w 100g ugotowanej ciecierzycy jest aż 8,86g białka. Może ono nam zastąpić w 100% białko pochodzenia zwierzęcego np. białka mleka. Moje dzieci także uwielbiają ciecierzyce nie tylko ugotowaną, którą ja podaje ale także tą konserwową z puszki. Wspaniałe zastępstwo zamiast chipsów przed tv:). Składniki potrzebne do naszego obiadu:
- 1/3 puszki ciecierzycy
- 1/2 pomidorów z puszki
- 1 średnia marchew
- 1/2 papryki czerwonej
- 1/2 małej cebuli
- 1/2 łodygi selera naciowego
- 1 ząbek czosnku
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 2/3 makaronu pełnoziarnistego
- 1 łyżeczka soku z cytryny
pieprz cayen, sól

                                 

Cebulę pokroić w kostkę i zeszklić na oliwie z oliwek. Następnie dodać posiekany czosnek , pokrojona w słupki marchew, paprykę oraz seler naciowy. Smażymy 5 minut i dodajemy pomidory z puszki i ciecierzycę. Dusimy 15 minut i doprawiamy solą, pieprzem cayen i sokiem z cytryny. Podawać z makaronem pełnoziarnistym. Smacznego!!

Halibut z czarna soczewicą

Jestem pewna, że kiedy spróbujesz tego przepisu na soczewicę będziesz jeść to codziennie. Zrobiona na ostro wspaniale dopełnia się z delikatnym halibutem z pieca. Czarna soczewica jest rzadko spotykana (na pewno znajdziesz w sklepie ze zdrową żywnością) i może dla tego nie jest tak znana jak czerwona czy zielona.Czarna soczewica zawiera dużo białka 26 g, mało tłuszczu 2g, około 50 g węglowodanów, kwas foliowy, mnóstwo błonnika i minerałów, a także ma niski indeks glikemiczny.Może i się ją dłużej gotuje, ale na prawdę warto. Składniki:
- 200g halibuta
- 3 łyżki czarnej soczewicy
- 1 większy ząbek czosnku
- 1 łyżka natki pietruszki
- 1 łyżka oliwy z oliwek
pieprz cayen, sól

                                

Naszą rybkę doprawiamy wedle własnych upodobań i pieczemy w piecu jakieś 20 minut. Czarną soczewicę gotujemy około 40 minut. Na rozgrzaną oliwę wrzucamy czosnek i świeżą natkę pietruszki i smażymy na małym ogniu 1 minutę. Następnie dodajemy soczewicę i doprawiamy solą i pieprzem cayen (tylko z nim radzę uważać, by nie wsypać za dużo), smażymy jakieś 2 minutki i gotowe. Obiadek podawać z ulubionymi warzywami. Smacznego!!!

Omlet orzechowy z owocami

Numer jeden na mojej liście omletów. Bardzo pożywny, dostarcza nam mnóstwo energii na przykład przed treningiem, bez mąki. Dodatki w postaci owoców dowolne u mnie zagościły maliny, borówki i banan. Idealnie komponowały się smakowo z moim omletem. Składniki do naszego śniadanka:
- 2 jaja
- 1 łyżka płatków owsianych
- 1 łyżka otrębów gryczanych
- 1 łyżka słonecznika
- 1 łyżka płatków migdałowych
- 1 łyżka masła orzechowego(prawdziwego masła orzechowego,a nie jakiegoś słodzonego czy solonego)
- pół łyżeczki proszku do pieczenia
- 2 łyżki jogurtu naturalnego
              

                                   

Wszystko razem mieszamy i odstawiamy na jakieś 15-20 minut żeby płatki nasiąknęły. Smarujemy patelnie delikatnie tłuszczem i smażymy naszego omlecika. Na omleta dałam jogurt zmieszany z miodem, dekorujemy owocami. Smacznego!!!

Czekoldowe ciasto fasolowe

Najlepsze ciasto i do tego można zjeść więcej bez wyrzutów sumienia. Zero mąki!! Na początku bardzo sceptycznie podchodziłam do tego ciasta, bo jak może być dobre ciasto z fasoli.....a no może!! Jest bardzo czekoladowe i smakuje jak murzynek pomieszany z piernikiem. Mój mąż pochłania codziennie dużą ilość słodyczy, to prawdziwy łasuch i nie zje byle czego powiedział, że jest pyszne i nie spodziewał się tak dobrego smaku. Można go jeść na śniadanie, na drugie śniadanie do kawki, a nawet na podwieczorek. Możemy polać jogurtem naturalnym z miodem lub posmarować masłem orzechowym. Podaję składniki na nasze pyszne ciasto:
- puszka fasoli czerwonej
- 1 banan
- 2 jajka
- 3 łyżki słonecznika
- 2 łyżki płatków owsianych
- 2 łyżki jogurtu naturalnego
- 3 łyżki miodu
- 7 łyżeczek kakao naturalnego
- 2 łyżeczki cynamonu
- 1 łyżeczka proszku do pieczenia

                                

            

Na początku musimy wypłukać fasolę z zalewy, w której była. Wrzucamy ją do miski i blenderujemy razem z bananem, kakao, miodem, proszkiem do pieczenia, jogurtem, cynamonem. Żółtka oddzielamy od białek. białka ubijamy na pianę, a żółtka wrzucamy do masy z fasolą i dalej blenderujemy do uzyskania jednolitej masy. Dodajemy słonecznik i płatki owsiane oraz ubitą pianę i delikatnie mieszamy. Wlewamy do natłuszczonej formy (ja dałam za mało i nie mogłam wyjąć bez rozwalenia). Dajemy do nagrzanego piekarnika do 180°C na 50 minut. Ja dodatkowo zrobiłam polewę z gorzkiej czekolady, miodu i odrobina mleka, posypała wiórkami kokosowymi.Smacznego!

Placuszki kakaowo-borówkowe z twarożkiem bananowym

Wyborne śniadanko mega pożywne i zdrowe. Lubię sobie tak pokombinować czasem w kuchni. Szczególnie kiedy jesteś łasuchem to z pewnością coś dla Ciebie:) Z góry przepraszam, że tak mało się rozpisuję we wstępach, ale wrzucam przepisy z doskoku, ponieważ ostatnio mam brak czasu...Składniki na nasze śniadanko:
- 2 łyżki mąki pełnoziarnistej
- jajko
- 1 łyżka sezamu
- 1 łyżka miodu
- pół łyżeczki proszku do pieczenia
- 2 łyżki jogurtu naturalnego
- pół kostki twarogu półtłustego
- płaska łyżeczka kakao
- pół banana
- pół szklanki borówek

                     

Wszystkiego składniki prócz twarogu i banana mieszamy razem i smażymy na patelni teflonowej bez tłuszczu. Nasz twaróg mieszkamy z bananem i przekładamy na przemian z placuszkami. Można dodatkowo polać nasze placuszki jogurtem i zetrzeć gorzką czekoladę. Smacznego!!!!

Deser z ziarnami chia

Długo się szykowałam do zakupu tych nasion ponieważ obawiałam się ,że wcale to nie jest takie dobre.....myliłam się są pyszne! Nabierają takiego smaku jakie dodamy do nich składniki. Można również dodać je do obiadu np. posypując warzywa. Dodając mleko ziarenka będą otoczone lekką galaretką. Składniki na nasz deser z musem z nektarynki:
- 2 łyżki nasion chia
- szklanka mleka (można dodać kokosowe)
- 1 łyżka wiórków kokosowych
- 1 łyżka miodu
- 1 nektarynka
- pół banana

                                       

Ziarna chia zalewamy mlekiem, dodajemy miód, wiórki i odstawiamy na jakieś 5 godzin , aż ziarna nieco napęcznieją mlekiem. Nektarynkę obieramy i blenderujemy, kładziemy na nasze napęczniałe nasiona i układamy banany. Smacznego!!

Fit wrap na obiadek

Uwielbiam tortillę z mięskiem mmmm do tego pyszny czosnkowy sosik. No kto takich rzeczy czasem nie lubi...Ja podam przepis, z którego możemy korzystać znacznie częściej niż z tych w przydrożnych budkach czy McDonaldach. Pełnoziarnista tortilla zrobiona przeze mnie z kurczaczkiem z piekarnika zdrowe pyszności. W sklepach mamy także tortillę pełnoziarnistą, ale mimo to wole wiedzieć dokładnie co mam w tej tortilli:)...Podaję składniki na tortillę:
- 80g mąki pełnoziarnistej
- 40 ml wody-
- zioła prowansalskie, papryka słodka
 Mieszamy wszystko razem. Ciasto ma być takie by nie kleiło się do rąk można dodać ewentualnie wody lub troszkę mąki. Rozwałkowujemy nasze ciasto na cienkie koło i smażymy na rozgrzanej patelni bez tłuszczu  z  dwóch stron.

                          

Do środka możemy włożyć przeróżne warzywa. U mnie była kukurydza, papryka czerwona i żółta, ogórek, sałata lodowa, cebulka. Sos zrobiłam z 3 łyżek jogurtu naturalnego i 1 ząbku czosnku. 150g piersi z kurczaka upiekłam w ziołach w piekarniku i dodałam parę kropel ketchupu. Smacznego!!!

Żytnie naleśniki z twarogiem truskawkowym

Mamy sezon na tak pyszne owoce kombinujmy z nich koktajle, desery, musy , lody itd. Ja zawsze kupuje więcej np. truskawek i je mrożę i mam zapasy na zimę. Teraz póki mam świeżę to zajadam się śniadaniami na słodko:) od razy jest więcej powera na treningu. Podaję przepis na pyszne i zdrowe naleśniczki. Składniki na naleśniki:
- 4-5 łyżek mąki żytniej pełnoziarnistej
- 1 łyżka mleka
- woda
- 1 białko kurze
- pół łyżeczki kakao
Składniki na twarożek:
- pół kostki twarogu chudego
- szklanka truskawek
- 1 łyżka jogurtu naturalnego
- 1 łyżka miodu 

 Wszystkie składniki na masę naleśnikową łączymy ze sobą i miksujemy dodając tyle wody by nie było rzadkie ani też za gęste. Rozgrzewamy patelnię i smarujemy delikatnie tłuszczem. Składniki na nasz farsz blenderujemy wszystkie w misce. Zawijamy nasz twarożek truskawkowy w naleśniki i gotowe. Smacznego!!                            

Placuszki z wędzonej makreli

Kolejny pomysł na śniadanko...placuszki z wędzonej makreli. Uwielbiam placuszki pod każdą postacią i na słodko i na słono :)...pod warunkiem, że są one zrobione ze zdrowych produktów.
Składniki:
- pół makreli wędzonej
- 2 łyżki otrębów pszennych
- 1 łyżka otrębów owsianych
- jajko
- 2 łyżki jogurtu naturalnego
- odrobina startego sera
- koperek
sól, pieprz

                    

Wszystko razem mieszamy i smażymy bez tłuszczu na patelni teflonowej...cała filozofia :) Smacznego!!

Omlet a'la szarlotka

Jak ja lubię omlety!! Nie dość, że są szybkie do zrobienia to jeszcze można robić je i na słodko i na słono mniammm....mam parę przepisów, które z pewnością przypadną wam do gustu. To jeden z nim wersja na słodko dla łasuchów. Składniki na omlet:
- 2 jaja
- pół łyżeczki proszku do pieczenia
- pół łyżeczki naturalnego kakao
- 1 łyżka płatków owsianych
- pół łyżki sezamu
- pół łyżki siemia lnianego
- łyżeczka jogurtu naturalnego
                                  
                                    

 Wszystko łączymy i wlewamy na rozgrzaną patelnie posmarowaną tłuszczem.
Do środka dodajemy starte jabłko z cynamonem i miodem. Ja posmarowałam jeszcze jogurtem naturalnym i polałam gorzką czekoladą 90% kakao. Smacznego!!

Pizza na spodzie z kalafiora

Takie fast-foody to ja rozumiem!! Na kolacje zagościła u mnie pizza na spodzie z kalafiora i podbiła całkowicie moje podniebienie. Dodatki wedle uznania ja dałam wyjątkowo salami z racji tego, że jem ją raz na rok:). Nie będę zanudzać tylko podam składniki:
- 250-300g kalafiora
- jajko
- łyżka otrębów owsianych
sól, bazylia, oregano

                     

Kalafiora ścieramy na tarce o dużych oczkach. Dodajemy jajko otręby i doprawiamy. Wykładamy równomiernie na blachę wyłożoną papierem do pieczenia i wkładamy do piekarnika rozgrzanego do 200°C na 20-25 minut, aż nieco stwardnieje. Wyciągamy i smarujemy np. koncentratem pomidorowym dajemy pomidory, paprykę, wędlinę, kukurydzę, oliwki, cebulę oraz mozzarellę. Wkładamy jeszcze do pieca na jakieś 10-15 minut. Polane nieco ketchupem smakuje jeszcze lepiej. Smacznego!!!!

Rybka z frytkami

Nie, nie żadne frytki ociekające tłuszczem tylko z piekarnika...mam nadzieję, że ulżyło:). Dużo osób mówi...- jesz zdrowo, ćwiczysz a tu wcinasz ziemniaki! No jasne, że jem może nie tak często jak ryż, kaszę i makarony ciemne, ale jem. Są tak samo potrzebne naszemu organizmowi posiadają dużo witaminy C, potas, wapń. Staram się jednak nie łączyć ich z jakimś smażonym kotletem, a raczej jadam je do ryb. Jeśli chcecie smaczny i zdrowy obiadek proszę bardzo już podaję składniki:
- 150g ryby (wedle uznania)
- 3 średnie ziemniaki
- pół większej kalarepy
- 2 łyżki jogurtu naturalnego
-łyżka oliwy z oliwek
prażone pestki migdałów, sól, pieprz, koperek, zioła prowansalskie, słodka papryka

                                

Ziemniaki obieramy i kroimy na frytki doprawiamy ziołami prowansalskimi i słodką papryką. Polewamy oliwą z oliwek, kładziemy na blachę i pieczemy w 200°C przez jakieś 30-40 minut. Rybkę doprawiamy i posypujemy nasionami i również wkładamy do pieca na jakieś 20 minut. Kalarepę obieramy i ścieramy na większych oczkach. Dodajemy jogurt naturalny i odrobinę soli. Smacznego!!

Żytni chlebek bananowo-truskawkowy

Ten chlebek to świetna alternatywa nie tylko dla dorosłych, ale także i dla dzieci. Moje dwa łasuchy dorwały się z rana do chleba i zniknął w mgnieniu oka. To bardzo dobre urozmaicenie naszej diety. Słodki smakołyk, który możemy zjeść na śniadanie lub z koleżanką do kawy. Przyznam szczerze, że robiłam go dwa razy i za pierwszym razem poszedł do kosza prawdopodobnie dla tego, że dałam za mało mąki. Możemy go jeść bez niczego, z masłem orzechowym, z dżemem, z jogurtem jak tylko macie ochotę i ze wszystkim jest idealny. Składniki potrzebne do naszego chlebka:
- 2 szklanki mąki pełnoziarnistej żytniej
- 1,5 łyżeczki proszku do pieczenia
- 2 jajka
- mały jogurt naturalny
- 1 banan
- 0,5 szklanki cukru brązowego(możecie dodać miodu)
- 0,5 łyżeczki soli
- szklanka truskawek

                             
Banana rozgniatamy widelcem i wrzucamy do miski razem z jajkami, proszkiem do pieczenia, solą i jogurtem. Miksujemy na jednolitą masę. Do powstałej masy wsypujemy mąkę i dalej miksujemy tak aby nie było grudek. Dorzucamy truskawki pokrojone w plasterki i mieszamy łyżką. Do natłuszczonej blachy dajemy całe ciasto i dajemy do rozgrzanego piekarnika 190°C na godzinę. Jeśli zaś chlebek po dotknięciu będzie w środku płynny wrzucamy na dłużej do pieca(ja piekłam 2h ponieważ mój piekarnik odmawia powoli posłuszeństwa). Nie kroimy gorącego chleba ponieważ nam się rozpadnie. Smacznego!

Deser z awokado

Awokado mogę jeść pod każdą postacią do sałatek, jako masło na chleb, pokrojone do kanapek, do koktajli, a tym razem i do deseru. W smaku jest jak kremowy jogurt z zielonym jabłuszkiem...mmmmmniammm. Chyba nikomu nie trzeba mówić, że awokado jest bardzo zdrowe spala naszą tkankę tłuszczową, mimo że jest bardzo kaloryczny są to kalorie pełne wartości odżywczych, obniża ciśnienie krwi dużo by wymieniać. Możesz śmiało ten deser zjeść na podwieczorek i do tego jego zrobienie zajmie Ci 5 minut. Potrzebne składniki:
- pół awokado
- 1 łyżeczka miodu
- 2 łyżki jogurtu naturalnego
- kilka kropel soku z cytryny

                           

Awokado rozgniatamy widelcem, skrapiamy go sokiem z cytryny. Dodajemy jogurt i miód i wszystko razem mieszamy. Gotowe:) Smacznego!!

Omlet z serka wiejskiego na słodko

Jakimś łasuchem się ostatnio zrobiłam na te zdrowe przysmaki:).....tym razem dziele się przepisem z serka wiejskiego i szczerze myślałam, że mi nie wyjdzie ale wyszła bomba , przepyszne. Składniki:
- opakowanie serka wiejskiego
- jajko
- 2 czubate łyżki otrębów owsianych
- 2 łyżki jogurtu naturalnego
-1 łyżka miodu
dowolne owoce

                             

Serek łączymy z jajkiem i otrębami, smażymy na patelni wysmarowanej oliwą z oliwek z dwóch stron na złoty kolor. Jogurt mieszamy z miodem i polewamy nasz omlet. Ozdabiamy owocami. Jakie to proste:):):)....Smacznego!!!

Mój lunchbox

To moja propozycja lunchboxu jeśli nie macie pomysłów już,bo wasze wam się skończyły. Grillowany burger z indyka z cukinia zieloną i żółtą posypany ziarnami i ryż czerwony. To mega prosty przepisik i bardzo smaczny.
Burger:
- 160 g mięsa mielonego z indyka
- 2 średnie pieczarki
- pół średniej cebuli
zioła prowansalskie, pieprz cayen, papryka słodka, odrobina soli, ja daje suszony koperek uwielbiam
Do mięsa dajemy posiekane pieczarki i cebule, doprawiamy i dajemy na patelnie grillową(można też zrobić w piecu).
-100g cukinii zielonej
- 100g cukinii żółtej
Cukinię szatkujemy i wrzucamy na patelnie teflonową z łyżeczka oliwy z oliwek.Doprawiamy

                                     

 

SMACZNEGO!!!!!!!